Život / Ljepota i zdravlje

U tijelu se holesterol koristi za izgradnju ćelijskih membrana, sintezu hormona poput estrogena i testosterona, proizvodnju žučnih kiselina koje pomažu u varenju masti, kao i za formiranje vitamina D.

Holesterol je jedan od ključnih faktora rizika za srčane bolesti, a njegovo snižavanje je od vitalnog značaja za održavanje zdravlja srca i krvnih sudova. Može se naći u dva oblika, kao LDL, poznat kao “loš holesterol” i kao HDL, poznat kao “dobar holesterol”. Srećom, ishrana igra ključnu ulogu u kontroli nivoa holesterola, a neke namirnice su posebno efikasne u tome.

Ovsena kaša

Ovsena kaša je bogata beta-glukanima, vrstom rastvorljivih vlakana koja su efikasna u snižavanju nivoa holesterola. Beta-glukani se vezuju za holesterol u crijevima, sprečavajući njegovu apsorpciju i podstičući njegovo izlučivanje iz organizma. To dovodi do smanjenja nivoa LDL holesterola u krvi.

Pored toga, ovsena kaša ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Stabilizacija nivoa šećera u krvi može imati dodatne koristi za zdravlje srca, s obzirom na to da visok nivo šećera u krvi može doprinijeti razvoju srčanih oboljenja.

Jako je jednostavna za pripremu, kombinuje se sa raznim namirnicama i možete je napraviti na razne načine. Ako je kuvate ekspres lonci su najbolji izbor, pored toga možete je potopiti preko noći i ostaviti u frižideru, ili jednostavno samo preliti vrućom vodom. Izbor je u potpunosti na vama.

Batat slatki krompir

Batat nije samo ukusan dodatak jelima već i moćna superhrana koja može doprinijeti snižavanju nivoa holesterola. Ova namirnica bogata je vlaknima, vitaminima i mineralima što je čini korisnom za zdravlje srca na više načina. Rastvorljiva vlakna vezuju se za holesterol i pomažu u njegovom izlučivanju iz organizma, što dovodi do smanjenja nivoa LDL holesterola. Takođe, vlakna doprinose osjećaju sitosti i regulišu nivo šećera u krvi, što može pomoći u sprečavanju prekomjerne tjelesne težine.

Osim toga, batat slatki krompir je bogat antioksidansima, kao što su beta-karoten i vitamin C, koji štite krvne sudove od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ovi antioksidansi mogu pomoći u sprečavanju upale i oksidativnog stresa, koji su povezani sa razvojem srčanih oboljenja.

Orašasti plodovi

Još jedan način kako sniziti holesterol je redovan unos orašastih plodova, poput badema, oraha i lješnika, bogatih zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Studije su pokazale da redovno konzumiranje orašastih plodova može smanjiti ukupni holesterol i LDL holesterol za značajan procenat. Oni povećavaju nivo HDL u krvi i na taj način smanjuju rizik od začepljenja arterija.

Masna morska riba

Masna morska riba, poput lososa, skuše i sardina, bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje su poznate po svojim blagotvornim učincima na srce. Omega-3 masne kiseline smanjuju nivo triglicerida u krvi i smanjuju upalu, što može pomoći u sprečavanju razvoja srčanih bolesti.

Pored toga, omega-3 masne kiseline povoljno djeluju na ravnotežu lipida u krvi, povećavajući nivo HDL holesterola. To doprinosi čišćenju arterija i smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Redovno konzumiranje masne ribe, najmanje dva puta nedjeljno, preporučuje se kao dio zdrave ishrane za održavanje optimalnog nivoa holesterola.

Avokado

Avokado je voće koje je izuzetno bogato mononezasićenim mastima, posebno oleinskom kiselinom. Avokado je bogat vlaknima, koja pomažu u regulaciji holesterola u krvi tako što vezuju holesterol i ubrzavaju njegovo izlučivanje iz organizma. Dodatno, avokado sadrži fitosterole, biljne supstance koje imaju sličnu strukturu kao holesterol i koje sprečavaju apsorpciju holesterola iz hrane u krvotok.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je ključni sastojak mediteranske ishrane, koja se povezuje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Bogato mononezasićenim mastima, maslinovo ulje povoljno djeluje na nivo holesterola u krvi.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinovom ulju, smanjuje nivo LDL holesterola, dok istovremeno povećava nivo HDL holesterola. Redovno konzumiranje maslinovog ulja, kako u kuvanju tako i u salatama ili kao preliv, može biti korisno za zdravlje srca i smanjenje rizika od srčanih oboljenja.

Čia sjeme

Čia sjeme je mala, ali moćna namirnica koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i proteinima. Osim toga, vlakna u čia sjemenkama formiraju gel u crijevima koji vezuje holesterol i pomaže u njegovom izlučivanju iz organizma. Ovaj proces doprinosi smanjenju ukupnog holesterola i održavanju zdravlja srca. Dodavanje čia sjemenki u ishranu može biti korisno za one koji žele da kontrolišu nivo holesterola na prirodan način.

Smanjenje nivoa holesterola u krvi je ključno za održavanje zdravlja srca i prevenciju srčanih bolesti. Ishrana bogata namirnicama poput orašastih plodova, masne ribe, avokada, ovsene kaše, maslinovog ulja, čia sjemena, voća i povrća bogatog antioksidansima može biti efikasan način za postizanje ovog cilja. Redovno konzumiranje ovih namirnica, zajedno sa zdravim životnim stilom, može pomoći u održavanju optimalnog nivoa holesterola i očuvanju zdravlja srca na duže staze.