Život / Ljepota i zdravlje

Piše: Srbijanka Stanković

Oko 10 posto svjetske populacije pati od nesanice, a ovo stanje sve više pogađa i starije i mlade ljude, pa čak i djecu. Moramo pronaći način i pobjediti je. Zato vam donosimo najbolje savjete koji će nam pomoći da ponovo prespavamo noć.

Neredovan san nije nimalo naivan problem. Naprotiv, ovo stanje vuče sa sobom brojne posljedice – od nervoze, depresije, stresa, gojaznosti, do oboljenja srca, visokog krvnog pritiska i moždanog udara. A kako je najlakše pobjediti i konačno imati redovan san?

Nesanica – bolest savremenog doba

Ako iza sebe imamo nekoliko neprospavanih noći, to ne znači nužno da patimo od nesanice. Ova bolest je zapravo mnogo više od toga. Oko 10 posto ljudi u svijetu pati od nesanice, a više od 50 posto ima simptome najmanje tjedan dana. Čak polovina onih koji imaju razne hronične bolesti imaju i poremećen ritam spavanja. To dovodi do bržeg rada srca i povećanog stresa, što uzrokuje dodatne zdravstvene probleme.

San je važan, ali koliko sna nam je zapravo dovoljno? Ovo je individualno i zavisi od osobe. Međutim, stručnjaci navode da je optimalno spavati od sedam do devet sati neprekidno, bez buđenja. Naravno, to često nije moguće. Rijetko ko od nas spava cijelu noć, budi se da pije vodu, odlazi na toalet ... Međutim, ako nam nakon buđenja treba više od 10 minuta da zaspimo, a zatim se ponovo probudimo tijekom sljedećih 90 minuta, to bi mogao biti jedan od pokazatelja nesanice.

Trudnice, parovi s malom djecom, ljudi koji rade u noćnim smjenama ili oni koji prolaze kroz stresne periode u životu, najčešće su na meti nesanice. Evo jedne zanimljivosti: novopečeni roditelji izgube čak 1.055 sati sna tokom prve godine bebinog života, a zanimljivo je i da ženama u prosjeku treba jedan sat više sna nego muškarcima.

Akutna i hronična nesanica, kako ih razlikovati?

Oni koji tvrde da im je dovoljno spavati četiri do pet sati tokom dana, često se obmanjuju. Umor i nesanica će ih jednog dana sustići. Ljudi koji spavaju manje od 5 sati tokom dana na dobrom su putu da postanu gojazni, pate od dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Također, nesanica je zasigurno jedan od glavnih razloga zašto nastaju podočnjaci i crni krugovi na licu.

Važno je razlikovati akutnu i hroničnu nesanicu. Akutna ili kratkoročna traje do nekoliko dana, a najčešće je uzrokovana određenim stresnim okolnostima s kojima se trenutno suočavamo. Obično prođe sama od sebe, ali čak je i to dovoljno da tih dana ne funkcionišemo pravilno.

Hroničnu ili kliničku nesanicu treba prepoznati na vrijeme. Česta buđenja tokom noći, teško padanje u san, pa onda, buđenje oko 3, 4 ujutru i nemogućnost da se ponovo zaspe, a sve to traje tjednima. Uzroci mogu biti i uzimanje određenih lijekova ili opojnih droga, alkoholizam, previše kofeina i nikotina u organizmu.

Nervoza i zijevanje tokom dana, razdražljivost, slaba koncentracija, sve lošiji porodični i poslovni odnosi, sklonost povredama i nezgodama, pad imuniteta to je danak koji insomnija uzima.

Pilule za spavanje ili ipak ne?

Jedna od najčešćih metoda za regulisanje kvaliteta sna svakako su pilule za spavanje. Ipak, treba dobro razmisliti. Na primjer, britanski liječnici rijetko prepisuju pilule svojim pacijentima. Prema njima, ovi lijekovi često stvaraju ovisnost kod pacijenata i razne druge nuspojave. Hipnotici, kako se još nazivaju tablete za spavanje, često se kupuju na svoju ruku i na taj način dolazi do njhove zloupotrebe.

Alternativa pilulama je terapija hipnozom ili psihoterapija tokom koje se pacijent oslobađa teških i loših misli koje su često uzrok lošeg kvaliteta sna. Kod nas postoji sve više klinika gde je moguće liječenje uzroka i posljedica insomnije. Jedan od načina je bihejvioristička terapija koja obuhvata edukaciju o higijeni sna, različite relaksacije, kontrolu stimulusa, ograničavanje sna, fototerapiju, hronoterapiju.

Često, ovakvi tretmani uključuju uporedo i uzimanje lijekova, ali je bitno da ih liječnik prepiše i da ih pacijenti ne uzimaju na svoju ruku. Postoje i brojni alternativni načini liječenja, a među njima su korišćenje različitih biljnih proizvoda, poput valerijane, aromaterapija i homeopatija.

Zlatni savjeti za dobar san

A šta je to što samostalno možemo da preduzmemo kako bismo ublažili ili čak iskorijenili nesanicu? Ozbiljna stanja koja traju tjednima i mjesecima svakako zahtijevaju stručnu pomoć, ali ukoliko još uvijek do toga nije došlo, ovi mali zanimljivi rituali svakako će poboljšati kvalitet sna.

Spavanje na lijevoj strani pomaže

Možda zvuči neverovatno, ali istraživanja su pokazala da spavanje na lijevoj, umjesto na desnoj strani tijela, pomaže da se lakše zaspe. Spavanjem na lijevoj strani olakšava se varenje i rad srca, uspostavlja se normalno funkcionisanje pankreasa i tijelo se brže oslobađa toksina.

Metoda 4-7-8

Ova metoda koju je osmislio američki stručnjak Endru Vira trebalo bi da pomogne tijelu da se opusti i utone u san za jedan minut.  Tehnika 4-7-8 se zasniva na disanju. Potrebno je duboko udisati vazduh na nos tokom četiri sekunde, zadržati vazduh sedam sekundi i potom glasno izdisati na usta osam sekundi. Postupak treba ponoviti dva do četiri puta, a to će biti dovoljno da se pluća ispune svježim vazduhom, da tijelo dobije više kiseonika i da se uspostavi mir neophodan za uspavljivanje.

Meditacija, aromatične svijeće

Treba naučiti tijelo da se opusti i oslobodi stresa. Od pomoći će biti različite tehnike meditiranja koje su korisne kako bi se tijelo i um opustili. Na Jutjubu se mogu pronaći različite tehnike vođenih meditacija, a pomoći će i ako se u sobi upali neka svijeća aromatičnog mirisa kao što je kamilica ili lavanda.

Sok od banane

Banana je bogata magnezijumom i pomoći će tijelu da se opusti. Bananu treba ubaciti u ključalu vodu i prokuvati desetak minuta, a potom procijediti i popiti napitak kada se prohladi.

U krevet prije ponoći

Kažu da svaki sat spavanja prije ponoći vrijedi kao dva sata sna nakon toga. Zbog čega? Jednostavno je. Faza sna od 90 minuta prije ponoći jedna je od najmoćnijih, jer je to razdoblje u kom se tijelo, uslovno rečeno, puni energijom. Ova faza sna je ključna za one koji su pod stresom kako bi se smanjio nivo adrenalina i kako bi tijelo moglo da uspostavi kako mentalni, tako i fizički i emotivni balans.

Nauka je potvrdila da su najbolji sati za odmor izmjeđu 22 i 6 sati ujutru, a evo i zašto. Od 22 sata do 1 sat ujutru jetra eliminiše otrove i regeneriše se, od ponoći do 4 sata ujutru koštana srž stvara krv, a žučna kesa eliminiše toksine i obnavlja se. Od 3 do 5 sati izjutra pluća oslobađaju svoje toksine i obnavaljaju se, a od 5 do 7 sati debelo crijevo se obnavlja.

Regulišite san

Ma koliko bilo teško i čak iako nikako ne možete da zaspite, potrudite se da svako veče odlazite na spavanje i ustajete u isto vrijeme. Ovo je važno kako bi tijelo stvorilo i obnovilo ritam spavanja. Čak i ako ste jedno veče ostali budni do kasno, svakako se potrudite da ustanete u uobičajeno vrijeme.

Izbaciti sat i televizor iz spavaće sobe

Gledanjem na sat samo ćemo se još više opteretiti jer nikako ne možemo da utonemo u san. Bićemo pod još većim stresom jer ne spavamo, a već je prošlo sat ili dva vremena. Isto tako, iz spavaće sobe treba izbaciti sve električne uređaje, poput televizora i kompjutera, jer oni stvaraju elektromagnetno polje koje utiče na kvalitet sna.

Ne nosite telefon i laptop u krevet

Naučite da legnete u krevet bez prelistavanja vjesti i društvenih mreža na telefonu ili laptopu. Upravo ovo može biti jedan od razloga nesanice, jer ljudi ne stižu da se opuste i isključe od svakodnevnih dešavanja. Ako ga već nosimo u spavaću sobu, mobilni telefon treba utišati i ostaviti aktivnim samo alarm koji nas budi ujutru.

Svjež vazduh je neophodan

Prostorija u kojoj spavamo mora biti provjetrena. Čak iako je napolju debeli minus, prozor neka bude malo odškrinut barem sat, dva prije spavanja ili čak i čitavu noć, ako nekome prija. Svjež vazduh će kružiti kroz sobu i to će omogućiti lakše uspavljivanje i zdraviji san.

Tokom dana treba provoditi dovoljno vremena napolju kako bi koža upila sunčevu svjetlost i proizvela dovoljno  melatonina. Ovaj hormon pomaže regulisanje biološkog sata i stvaranje uravnoteženih obrazaca spavanja. 

Baloni od sapunice

Ovu vežbu preporučuje profesorka neurologije Rejčel Mari E. Salas. Ona savjetuje svima koji ne mogu da spavaju da prije odlaska u krevet prave i duvaju balone od sapunice. Ovo je svojevrsna vežba dubokog disanja koja smiruje um i tijelo, pomaže nam da usmjerimo misli koje nam škode na nešto interesantno i da se na taj način opustimo.

Na kraju, zavirimo u životinjski svet. Neverovatna je činjenica da je žirafama neophodno svega 1,9 sati sna u toku dana, dok je pitonu nužno da spava oko 18 sati dnevno. Mačke oko dvije trećine života provedu u snu. Za one koji obožavaju da spavaju kaže se da spavaju kao medvedi.

Nekome će za lakši i ljepši san pomoći spavanje u čarapama, nekome flaše sa toplom vodom pored nogu, nekome čitanje knjige... Bitno je naći sistem koji funkcioniše, jer bez kvalitetnog sna nema ni zdravog života.

(Foto: Pixabay i Unsplash)