Sport

Osnivač BTC fitness centra u Sarajevu, Džemal Gekić, prof.sporta i tjelesnog odgoja te dugogodišnji fitness i aerobik trener čija je uža specijalnost ishrana i tjelesne transformacije ovoga puta ima nove savjete za nas a vezani su za metodu smanjivanja stresa i bolova, i to, kako kaže, za samo pet minuta. Radi se o foam rolling, ili valjanje pjenastim valjkom, odnosno metodi samomasaže koja je postala popularna u posljednjih nekoliko godina među sportistima, rekreativcima, pa čak i onima koji vode sjedilački način života.

Ova tehnika nudi niz benefita za tijelo, a u nastavku ćemo istražiti kako foam rolling može poboljšati vaše zdravlje, performanse i opšte blagostanje, poručuju Gekić:

 Šta je Foam Rolling?

 Foam rolling uključuje korištenje cilindričnog pjenastog valjka za primjenu pritiska na različite mišićne grupe. Ova tehnika samomasaže pomaže u oslobađanju napetosti i čvorova u mišićima i fasciji, što može dovesti do poboljšanog raspona pokreta i smanjenja bolova.

 1. Poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta Jedan od glavnih razloga zašto sportisti i fitness entuzijasti koriste foam rolling je poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta. Kada su mišići napeti, to može ograničiti vaše pokrete i povećati rizik od povreda. Foam rolling pomaže u opuštanju mišića i fascije, čime se poboljšava elastičnost tkiva i omogućava veći raspon pokreta.  Redovno valjanje može značajno povećati fleksibilnost mišića, što doprinosi boljem performansu tokom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti.

 Jedna studija objavljena u časopisu *Journal of Sports Rehabilitation* otkrila je da foam rolling prije vježbanja može povećati fleksibilnost do 10%, dok druga studija iz *Journal of Strength and Conditioning Research* pokazuje da može povećati pokretljivost zglobova za 15%

. 2. Smanjenje mišićne napetosti i bolova Mišićna napetost je česta pojava nakon intenzivnih fizičkih aktivnosti ili dugotrajnog sjedenja. Foam rolling pomaže u oslobađanju napetosti mišića i smanjenju osjećaja ukočenosti. Ova tehnika također može biti korisna za smanjenje mišićnih bolova, posebno kada se koristi kao dio zagrijavanja ili hlađenja nakon treninga.  Valjanje po pjenastom valjku stimulira cirkulaciju krvi u mišićima, što može smanjiti upalu i ubrzati proces oporavka. 

Istraživanja su pokazala da foam rolling može smanjiti mišićni bol nakon vježbanja. U studiji objavljenoj u *Journal of Athletic Training*, ispitanici su prijavili značajno smanjenje mišićne boli 24 sata nakon treninga kada su koristili foam roller .

 3. Poboljšanje cirkulacije krvi Foam rolling potiče cirkulaciju krvi u mišićima, što je ključno za regeneraciju i oporavak. Povećana cirkulacija donosi više kisika i hranjivih tvari do mišićnih tkiva, pomažući u bržem uklanjanju otpadnih tvari, poput mliječne kiseline, koje mogu doprinijeti mišićnoj boli i umoru.  Ovo povećanje cirkulacije također može poboljšati ukupni metabolizam tijela i ubrzati oporavak nakon intenzivnih fizičkih aktivnosti. 

4. Prevencija povreda
 Foam rolling pomaže u smanjenju rizika od povreda tako što poboljšava fleksibilnost, smanjuje napetost i povećava cirkulaciju. Redovno korištenje foam rollera može ojačati vezivno tkivo i smanjiti rizik od mikrotrauma koje se mogu pojaviti tokom intenzivnih vježbi.  Prevencija povreda znači manje vremena van terena i veću kontinuitet u vašem režimu vježbanja. 

 Istraživanja objavljena u časopisu Sports Medicine pokazuju da foam rolling može značajno smanjiti rizik od povreda, posebno kod sportista koji se bave sportovima visokog intenziteta kao što su trčanje i nogomet . 

5. Poboljšanje performansi Redovno korištenje foam rollera može pozitivno uticati na performanse, bilo da se radi o sportskim aktivnostima ili svakodnevnim zadacima. Opuštanje mišića i poboljšanje cirkulacije krvi doprinose povećanoj energiji i boljem osjećaju u tijelu.  Povećana fleksibilnost i smanjenje napetosti omogućavaju efikasnije i fluidnije pokrete, što može poboljšati vašu atletsku izvedbu. 

6. Smanjenje stresa Foam rolling ne koristi se samo za fizičke benefite, već može imati i pozitivne efekte na mentalno zdravlje. Opuštanje mišića i smanjenje napetosti mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti.  Proces valjanja omogućava tijelu da se opusti i oslobodi napetost, što doprinosi općem osjećaju blagostanja. 

Prema istraživanju objavljenom u *International Journal of Exercise Science*, foam rolling je povezan sa smanjenjem kortizola, hormona stresa, što može doprinijeti ukupnom poboljšanju mentalnog zdravlja. Nadam se da je ovo sasvim dovoljno razloga da se razmisli o redovnoj upotrebi foam rollinga za poboljšanje u različitim aspektima fizičkog i mentalnog zdravlja.